7-Day Jump Start: desafío de acondicionamiento físico para empleados
Con el aumento del trabajo desde casa y los horarios híbridos, el desafío de mantener fuertes vínculos de equipo es más evidente que nunca. Iniciar un desafío de acondicionamiento físico en el lugar de trabajo no se trata solo de hacer más ejercicio; es un movimiento estratégico para mejorar tanto el bienestar físico como la dinámica del equipo. Cree una cultura que defienda la salud y la colaboración al mismo tiempo. Este desafío está diseñado no solo para promover un estilo de vida más saludable y no requiere equipo, por lo que todos pueden participar desde casa o en su lugar de trabajo juntos.
¿Cuál es el desafío?
El programa Jump Start de 7 días es un programa diario con videos de ejercicios que se pueden hacer en casa o en el lugar de trabajo. No se necesita equipo, pero se recomienda una colchoneta de yoga. Hay 7 ejercicios en total que se completan 7 días seguidos. ¡Con este desafío, tu equipo se pondrá en forma y estará listo para más!
Saltar a los entrenamientos:
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Cómo seguir el desafío
Comienza siguiendo el programa diario que aparece a continuación. Las clases de acompañamiento no tienen música, así que puedes poner lo que te motive. Entrenen juntos o por separado en casa el mismo día y envíense mensajes de texto cuando terminen de entrenar.
¡No se requiere equipo!
Formato del Desafío
Hablemos del formato que cambiará las reglas del juego: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Es un régimen de entrenamiento que exige un compromiso de tiempo mínimo, requiere poco o ningún equipo y ofrece resultados máximos. El HIIT no es solo una tendencia de fitness; es una revolución y está hecho a medida para el lugar de trabajo.
Cada entrenamiento de este desafío sigue un formato HIIT que incluye una breve ráfaga de ejercicio seguida de un intervalo de descanso. El formato de entrenamiento es fácil de seguir y predecible, por lo que cualquiera puede seguirlo. También hay mucha variedad, ¡así que no te aburrirás! Es la solución perfecta para los compañeros de trabajo que buscan una forma eficiente y eficaz de ponerse en forma juntos.
¿Por qué realizar el desafío?
Estudio tras estudio siguen demostrando los beneficios de los entrenamientos HIIT. Si tu equipo se ciñe a una rutina a largo plazo, poco a poco empezarás a ver mejoras en tu salud. Incluso entrenamientos cortos de 5 a 10 minutos unas cuantas veces a la semana pueden dar sus frutos. Obtén más información sobre los beneficios del HIIT.
Cronograma
Preparación
Prepara a tu grupo para el desafío. Decide qué día vas a empezar. Saca algunas telarañas practicando sentadillas , zancadas y planchas . Asegúrate de que la forma sea buena y de que no sientas dolor al completar los movimientos. Estos son los cimientos de los movimientos de los entrenamientos.
Antes de comenzar, realice un calentamiento de su elección y un enfriamiento después de cada entrenamiento.
Día 1: Fuerza de cuerpo completo y cardio
Detalles del entrenamiento:
Duración: 27 min
Este entrenamiento consta de seis circuitos. Comenzarás con un circuito cardiovascular, luego un circuito de fuerza y alternarás durante el entrenamiento. No se requiere equipo, pero puedes agregar pesas a la sentadilla con pulso, el puente de glúteos con marcha, el puente de glúteos con agarre y la estocada con giro para aumentar la dificultad.
Movimientos:
Medio burpee
Sentadilla pulsante
Puente de glúteos en marcha
Puente de glúteos con agarre
Patinador sobre hielo
Estocada con giro
Superhombre
Plancha completa con círculos de brazos
Jack de las tierras altas
Paso de oso lateral
Patada con aleteo y círculos con los brazos
Mantener flexión de brazos
Modificaciones:
Flexión de brazos: cambia a plancha para principiantes. También se puede hacer de rodillas.
Medio burpee : retroceda cada pie hasta la posición de plancha y luego retroceda hacia adelante hasta ponerse de pie.
Patinador sobre hielo: cambia a trotar en el mismo lugar o correr en el mismo lugar.
Día 2: Fuerza y resistencia de todo el cuerpo
Detalles del entrenamiento:Este entrenamiento Tabata pondrá a prueba tu resistencia y fuerza. Hay cinco movimientos y cada uno se repite 8 veces seguidas con un cronómetro Tabata de 20 segundos o 10 segundos.
No se requiere equipo, pero puedes agregar pesas al Russian Twist, Lunge, In and Out Jump Squat y Glute Bridge para mayor dificultad.
Movimientos: Flexión negativa
Giro ruso
Estocada
Sentadilla con salto hacia adentro y hacia afuera
Puente de glúteos
Flexión negativa: reemplácela con flexión sobre rodillas.
Sentadilla con salto hacia adentro y hacia afuera: se puede intercambiar por salto de tijera o trotar en el mismo lugar.
Día 3: Fortalecimiento y estabilización de todo el cuerpo
Detalles del entrenamiento:
Duración: 27 min
Este entrenamiento de dos circuitos desafiará tu equilibrio y fortalecerá los músculos estabilizadores del torso. ¡El ardor en los glúteos al día siguiente es una ventaja adicional!
No se necesita ningún equipamiento, pero puedes agregar una mancuerna al Sumo Slide o Lunge to Knee Get-up para un desafío adicional.
Movimientos:
Círculo de piernas de pie
Flexiones con caminata
Plancha rodante
Caminata con una sola pierna
Puente de glúteos con una pierna
Tobogán de sumo
Salto de estrella
Levantamiento con estocada a la rodilla
Modificaciones:
Flexión con caminata: se puede hacer sobre las rodillas o cambiar a flexión asimétrica sobre las rodillas
Salto de estrella: reemplácelo con salto vertical o salto de tijera
Puente de glúteos con una pierna: patada de burro hacia atrás
Día 4 - Oblícuos y abdominales
Detalles del entrenamiento:
Duración: 10 min
Trabaja los oblicuos y los abdominales superiores e inferiores con este entrenamiento rápido. En este caso, lo importante es la calidad y no la cantidad: ¡concéntrate en la forma y verás cómo arderás!
Movimientos:
Posición de flexión de brazos con rotación de cadera, giro ruso, abdominales de velocista, bicicleta lenta, limpiaparabrisas, toque de tobillo
Modificaciones:
Limpiaparabrisas: elevación de la pata con caída lenta
Día 5 - Cuerpo completo
Detalles del entrenamiento:
Duración: 24 min
Aumenta tu frecuencia cardíaca (y mantenla así) con este entrenamiento de cuerpo completo de nivel intermedio. Con esta combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza, ¡seguro que quemas mucho!
Movimientos:
Medio burpee
Plancha
Estocada caminando
Salto abdominal lateral
Sentadilla pulsante
Estocada inversa con patada hacia atrás
Modificaciones:
Prueba la plancha giratoria si el salto abdominal lateral te resulta inestable.
Medio burpee: prueba el escalador de montaña o el salto de rana. También puedes dar un paso hacia atrás y hacia arriba en el medio burpee.
Plancha: se puede realizar sobre las rodillas.
Día 6 - Cuerpo completo
Detalles del entrenamiento:
Duración: 24 min
Este entrenamiento comienza con Squat Jack, que te servirá para calentarte antes de los movimientos que siguen. El resto del entrenamiento tiene un poco de todo: core, cardio y fuerza.
Equipo: Silla, banco o cualquier cosa a una altura cómoda para sentarse. ¡Cuanto más baja sea esta superficie, más difícil será el movimiento!
Movimientos:
Sentadilla con gato
Sentadilla con una pierna hasta sentado
Salto de lado a lado (manos en el suelo)
Bicicleta lenta
Dentro y fuera
Flexiones asimétricas sobre las rodillas
Modificaciones:
Squat Jack: Salto vertical
Sentadilla con una pierna hasta sentado: Sentadilla hasta sentado o Sentadilla sin silla.
Día 7 - Pirámide de cuerpo completo
Detalles del entrenamiento:
Duración: 29 min
Este entrenamiento utiliza un temporizador piramidal único. A medida que los intervalos se acortan, los movimientos se vuelven más intensos. ¡Marque su ritmo al principio y reserve su energía para alcanzar el máximo rendimiento en el último ciclo!
No se necesita ningún equipo
Movimientos:
Plancha completa con sentadilla, caminata con toque de dedos del pie, estocada rotatoria con sentadilla, salto de rana, flexión con toque de dedos del pie cruzados, gateo de oso con cambio de dirección, escalador de montaña, posición de flexión con rotación de cadera, sentadilla con salto
Modificaciones:
Plancha completa a sentadilla: reemplácela con sentadilla
Estocada rotatoria: reemplácela con estocada
Flexión de brazos con toque de dedos cruzados: reemplácela con flexión de brazos sobre rodillas
Posición de flexión con rotación de cadera: reemplácela con plancha con elevación de piernas
Sentadilla con salto: reemplázala con un salto de tijera
¡Estás acabado!
¡Felicitaciones! ¡Has completado el desafío de 7 días! ¡Toma una foto en equipo y cuéntanos qué te pareció!
¿Estás listo para más? Group HIIT tiene programas diarios para todos los niveles. Con una variedad de ejercicios de fuerza, HIIT, de bajo impacto, yoga y de movilidad, lo tenemos cubierto.
Obtenga más información sobre los programas HIIT.
Beneficios del HIIT
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Prevención del cáncer:
Algunos estudios sugieren que el HIIT regular puede contribuir a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. -
Alargamiento de los telómeros:
Se ha asociado el HIIT con una mayor longitud de los telómeros, lo que está vinculado con la longevidad y el envejecimiento celular. -
Efectos antienvejecimiento:
Se ha demostrado que el HIIT tiene potencial para revertir ciertos signos del envejecimiento, tanto a nivel celular como fisiológico. Así es, ¡el HIIT podría ser la fuente de la juventud! -
Salud cardiovascular mejorada:
Se ha demostrado que el HIIT mejora la salud cardiovascular al mejorar la función cardíaca y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. -
Beneficios metabólicos:
El HIIT puede mejorar la salud metabólica al aumentar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular mejor el azúcar en sangre. -
Control de peso:
El HIIT es eficaz para quemar calorías y promover la pérdida de grasa, lo que lo convierte en un componente valioso de los programas de control de peso. -
Niveles de condición física mejorados:
El HIIT produce mejoras significativas en la aptitud aeróbica y anaeróbica, superando en algunos casos al entrenamiento continuo tradicional de intensidad moderada. -
Eficiencia de tiempo:
HIIT ofrece entrenamientos que ahorran tiempo y permiten a las personas lograr resultados de fitness comparables o incluso superiores en duraciones más cortas. -
Hormona de crecimiento humano elevada (HGH):
Las ráfagas cortas de ejercicio intenso, características del HIIT, se han asociado con una mayor producción de la hormona del crecimiento humano, que desempeña un papel en el crecimiento muscular y el metabolismo de las grasas. -
Regulación del azúcar en sangre:
Se ha demostrado que el HIIT es eficaz para controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que lo hace beneficioso para personas con diabetes o en riesgo de padecerla. -
Aumento de la oxidación de grasas:
El HIIT mejora la capacidad del cuerpo para oxidar la grasa, lo que lo convierte en un método favorable para quienes buscan reducir la grasa corporal. -
Consumo de oxígeno mejorado:
El HIIT mejora la capacidad de consumo de oxígeno del cuerpo, lo que conduce a una mejor resistencia y rendimiento. -
Quema de calorías después del ejercicio:
El efecto de "postcombustión" del HIIT da como resultado una quema continua de calorías incluso después de concluido el entrenamiento, lo que se conoce como consumo excesivo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC). -
Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés:
Se ha asociado el HIIT con un mejor estado de ánimo, una reducción de los niveles de estrés y un mejor bienestar mental general. -
Flexibilidad en la implementación:
El HIIT se puede adaptar a distintos niveles de condición física e incorporarse fácilmente a diferentes rutinas de ejercicio.
Basándonos en la reconocida filosofía HIIT, nuestro Desafío de acondicionamiento físico para empleados de 7 días garantiza que todos puedan participar, independientemente de su nivel de condición física o limitaciones de tiempo.
