¿Está buscando mejorar su salud y bienestar general? Uno de los pasos más impactantes que puede tomar es reducir el exceso de grasa abdominal. Si bien la estética juega un papel, la verdadera motivación detrás de reducir su cintura debe centrarse en mejorar su salud. El exceso de grasa abdominal se ha relacionado con varios riesgos para la salud, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. La buena noticia es que no necesita un gimnasio para hacer cardio. Cuando aumenta su frecuencia cardíaca, está quemando calorías y grasa. Esto se puede hacer con ejercicios con peso corporal y mancuernas que se pueden realizar en casa. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es particularmente eficaz para quemar grasa subcutánea. La grasa que se encuentra alrededor del abdomen. El formato de entrenamiento HIIT se puede adaptar para todos los niveles y es ideal para hacer ejercicio en casa.
Estos ejercicios con peso corporal y mancuernas están diseñados no solo para eliminar la grasa abdominal, sino también para promover una mejor salud. Pruebe cualquiera de estos ejercicios durante 30 a 60 segundos y luego descanse para recuperar el aliento durante 10 a 60 segundos. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces para un entrenamiento corto.
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Nuestros ejercicios favoritos para perder grasa abdominal en casa:
1. Salto vertical
Cómo hacer salto vertical
Este es un excelente ejercicio cardiovascular y para la parte inferior del cuerpo que sin duda aumentará tu ritmo cardíaco. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y envía las caderas hacia atrás hasta tocar el suelo (no dejes que la espalda se arquee). Coloca el peso en los talones y salta lo más alto que puedas en el aire con los brazos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y repite lo más rápido que puedas controlar.
Ver entrenamientos con Salto vertical
2. Cuerda de saltar invisible
Cómo hacer la comba invisible
Saltar a la comba invisible es un ejercicio cardiovascular dinámico que imita los movimientos de saltar a la comba sin la comba real. Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas, adoptando una postura liviana y relajada. Visualiza que sostienes una comba imaginaria en tus manos, colocándolas cerca de tus caderas con los codos ligeramente doblados. Cuando comiences a saltar, mueve las muñecas como si estuvieras haciendo girar la comba, coordinando el movimiento con pequeños saltos desde el suelo. Mantén un ritmo constante, saltando suavemente sobre las puntas de los pies mientras mantienes el centro del cuerpo contraído para lograr estabilidad. Aumenta la velocidad para aumentar la intensidad.
Ver entrenamientos con Invisible Jump Rope.
3. Sentadilla con salto
Cómo hacer sentadilla con salto
Las sentadillas con salto son una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca y, al mismo tiempo, ejercitar la parte inferior del cuerpo. Siéntate y salta hacia arriba lo más alto que puedas. Baja los brazos mientras saltas y llévalos hacia el pecho mientras bajas. Mantén la espalda recta y no dejes que las rodillas pasen los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas.
Ver entrenamientos con Jump Squat.
4. Press de sentadilla
Cómo hacer sentadillas con press
EspañolSquat Press es un movimiento compuesto de bajo impacto que se enfoca en varios grupos musculares mientras mejora la resistencia cardiovascular y es uno de nuestros ejercicios HIIT favoritos. Para realizar un Squat Press, comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros con pesas colgando a los costados. Bájese en una posición de sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás y el pecho hacia adelante. Mantenga el peso centrado en los talones para asegurar el equilibrio y la estabilidad. A medida que asciende desde la sentadilla, presione simultáneamente las pesas hacia arriba desde el nivel de los hombros hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Involucre los músculos centrales para estabilizar su cuerpo durante todo el movimiento. Regrese a la posición inicial bajando las pesas nuevamente al nivel de los hombros mientras desciende simultáneamente a la sentadilla. Repita el movimiento de manera controlada, concentrándose en la forma adecuada y manteniendo un ritmo constante. Squat Press fortalece eficazmente los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo que proporciona un desafío cardiovascular.
Ver entrenamientos con Squat Press.
5. Burpees
Cómo hacer un burpee
¡El infame burpee! Lo odies o lo ames, es un excelente ejercicio cardiovascular y un movimiento de fuerza para todo el cuerpo que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Comienza en posición de flexión de brazos y baja hasta el suelo; no es necesario hacer una flexión completa aquí. Estira los brazos para volver a la posición de flexión de brazos y salta con los pies hacia afuera de las manos. Asegúrate de que las rodillas estén alineadas con los tobillos. Salta en el aire, levantando las manos por encima de la cabeza. Regresa las manos al suelo y salta con los pies hacia atrás a la posición de flexión de brazos. Repite lo más rápido que puedas controlarlo.
Ver entrenamientos con Burpee.
6. Plancha con salto de tijera
Cómo hacer la plancha con salto de tijera
Mejora la posición de plancha y añade algo de cardio con la plancha con salto de tijera. Ponte en posición de plancha con la espalda neutra y los hombros y los codos alineados. Manteniendo el abdomen tenso, salta con los pies hacia afuera y hacia adentro a un ritmo constante sin dejar que la zona lumbar se hunda hasta el suelo.
Ver entrenamientos con Jumping Jack Plank.
7. Escalador de montaña
Cómo hacer Mountain Climber
El escalador de montaña es un ejercicio cardiovascular desafiante pero efectivo que se puede modificar para todos los niveles. Comienza en posición de plancha de pie con las muñecas alineadas con los codos y la espalda neutra. Alterna llevando las rodillas hacia el pecho en un movimiento de carrera. Concéntrate en mantener las caderas paralelas a la colchoneta, asegurándote de no balancearte de lado a lado mientras pedaleas con las piernas hacia adelante y hacia atrás. Para disminuir la intensidad y convertirlo en un movimiento para principiantes, reduce la velocidad del movimiento dando un paso hacia adelante con cada pie, uno a la vez.
Ver entrenamientos con Mountain Climber.
8. Patinador sobre hielo
Cómo hacer patinaje sobre hielo
El patinaje sobre hielo es un excelente movimiento para todos los niveles que desafía la parte inferior del cuerpo y el centro del cuerpo. Comenzando en un extremo de la colchoneta, use la pierna exterior para saltar lateralmente hacia el otro lado de la colchoneta. Intensifique este movimiento agachándose más cerca del suelo o yendo más lejos con cada salto.
Ver entrenamientos con Ice Skater.
9. Rodillas altas
Cómo hacer elevaciones de rodillas
Este movimiento cardiovascular te hará sudar en un santiamén. Trota en el mismo lugar llevando las rodillas lo más cerca posible del pecho. Cuanto más practiques este movimiento, más alto podrás llevar las rodillas. Este movimiento es un excelente calentamiento para quienes practican HIIT de todos los niveles.
10. Salto de rana
Cómo hacer el salto de rana
Comience en posición de plancha completa con las manos y los pies separados a la altura de los hombros, la espalda neutra y las muñecas alineadas con los hombros. Salta con los pies a ambos lados de las manos y luego vuelve a la posición de plancha con un movimiento fluido y controlado. Está bien esperar un segundo antes de saltar hacia adelante nuevamente. Mientras realiza este movimiento, tenga mucho cuidado de evitar que las caderas y la espalda se inclinen hacia el suelo.
Ver entrenamientos con Frog Jump.
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